樱桃:超低GI水果,还能改善睡眠缓解炎症?

  • 2020-05-29 11:02
  • 作者:李 萌
  • 来源:范志红_原创营养信息

  「红了樱桃,绿了芭蕉」,每年春末夏初,素有「超级保健水果」之称的樱桃大量成熟上市,又甜又美。在这个应季时节享用国产大樱桃,不仅可以免去「剁手」之痛,享受「樱桃自由」,又可以在大快朵颐之余,获得意想不到的健康益处。


  在很多年前,国内的樱桃个头都很小,有些甚至还长着毛,味道特别酸。现在市面上销售的主要是大樱桃,而以前的小樱桃逐渐被市场淘汰了。按照味道,樱桃又可以分为甜樱桃和酸樱桃两大类。国内当成水果来吃的是甜樱桃,而绝大多数酸樱桃用于烹饪和烘焙。


  和其他水果相比,樱桃的「健康」色彩比较浓厚。


  虽说受品种、成熟情况、果实份量、贮藏条件等因素影响,各种樱桃中营养物质含量不尽相同。但它们都有几大共同优点:


  ——含糖不太高,热量较低。现在的樱桃品种虽然也变得越来越甜了,但其含糖量还是低于葡萄、香蕉、芒果、荔枝、桂圆、鲜枣之类水果,比那些很甜的苹果、梨也略低。所以呢,樱桃适合减肥的人吃。


  ——超低GI值水果。据国外文献报道,樱桃的血糖指数只有22,在所有水果中是最低一款。虽然每个人的血糖反应会有差异,但樱桃作为低GI水果的特点不会改变。所以呢,樱桃是糖尿病人可以少量吃的水果。


  ——高钾低钠食材。按美国食物营养成分数据库,100克甜樱桃(食品编号09070)中含有222毫克的钾,和香蕉是一个水平的。但是,如果比热量,樱桃可是只有香蕉的大约一半啊...所以,它是妥妥的高钾营养密度食物,适合高血压患者。


  ——富含花青素和多种酚类物质。目前市售樱桃中以紫黑色、紫红色和红色的为主,它们的颜色都来源于花色苷(花青素和糖形成的苷),是花青素的良好来源,颜色越深浓,含量就越高。


  每100克新鲜宾库(Bing)甜樱桃中,果肉和果皮的花色苷含量分别是26mg和61mg。


  每100g新鲜蒙特莫伦西(Montmorency)酸樱桃中,果肉和果皮中的总酚类化合物含量分别是301mg和558mg,在水果中是非常出色的。


  花青素不仅有利于视力,还是一种高效率的抗氧化物质,和维生素C、类黄酮相配合,有利于降低人体的炎症反应。所以,樱桃适合有慢性炎症和心脑血管疾病的人食用。


  ——富含膳食纤维,促进肠道运动。按美国食物成分表,甜樱桃的膳食纤维含量只有2.1%,但在水果中并不算低。由于它不去皮直接食用,果子体积小,果皮所占比例大,而果皮中所富含的果胶可以全部纳入口中,故而实际摄入的膳食纤维比那些去皮水果要多。所以,樱桃适合便秘患者食用。


  听到这里,大家可能已经对樱桃产生了浓厚的好感。但是,樱桃的好处远远不仅于此。樱桃对改善睡眠和情绪的效果,缓解肌肉关节炎症,以及帮助预防痛风的作用,是其他水果所难以比拟的。


  1改善睡眠和情绪


  现代人当中,睡眠质量不好、焦虑抑郁的人比例日益上升,久而久之,甚至会造成认知功能下降和严重的应激反应。


  樱桃中含有丰富的色氨酸和血清素,这些成分均对情绪、睡眠有益。不过,牛奶、小米等很多食品也富含色氨酸。但是,樱桃还含有一种特殊物质:褪黑素[1],樱桃改善睡眠的显著效果,可能与此有关。


  褪黑素本来是人类大脑松果体产生的一种激素,由于能够调整人体昼夜生理节律,被广泛用于改善睡眠、调节时差等。近年来研究还发现,褪黑素有利于降低身体的炎症反应。比较神奇的是,樱桃果实中就富含褪黑素。


  褪黑素既能溶于水,又能溶于油脂,比维生素E更容易吸收利用。甚至在含于口中的时候,褪黑素就能通过黏膜而被人体吸收,所以褪黑素补充剂可以舌下含服。吃樱桃的时候,人体可以吸收利用其中的褪黑素。


  有人体研究显示,甜樱桃和酸樱桃都可以提高和改善睡眠的数量和质量。让受试者连续3天每天吃25颗甜樱桃,或连续5天每天喝240ml酸樱桃汁(约合100颗酸樱桃),可以明显改善睡眠质量。而吃甜樱桃后,焦虑情绪也明显缓解,受试者的情绪得到改善[2、3]。


  有19项流行病学研究显示,吃水果蔬菜对改善认知功能有明显改善[4],而樱桃在其中效果较为突出,这可能主要得益于樱桃中含有丰富的花色苷。


  有6项对人类的干预研究结果显示,食用来自于食物的花青素可以改善认知功能[5]。动物试验表明,服用花青素可帮助预防阿尔兹海默症[6]。


  还有研究显示,在饲料中添加酸樱桃粉,可以改善老年大鼠的网投彩app下载记忆和神经细胞自噬[7],而甜樱桃中的多酚可以保护神经元细胞免受氧化应激损害[8]。


  2缓解肌肉和关节的炎症


  当人体有炎症时,身体会表现出红、肿、热、痛等症状;当人体急性感染或组织损伤后,C反应蛋白(一种代表性的炎症因子)会急速上升。樱桃可以有效缓解这些症状,降低炎症反应。


  有研究显示,吃45颗新鲜甜樱桃5小时后,受试者血浆中的C反应蛋白会下降25%[9]。此外,酸樱桃可以降低运动后体内炎症因子含量[10],甜樱桃则可以降低关节炎相关炎症因子反应[11]。机理研究发现,樱桃提取物可以抑制环氧化酶-1、环氧化酶-2活性,从而缓解炎症和疼痛[8]。


  很多人都体会过,剧烈运动后会肌肉疼痛,其实这种疼痛也是组织损伤所造成的应激和炎症反应的一种表现。有研究显示,马拉松运动员在吃樱桃产品后,与安慰剂组相比,比赛60分钟后血浆内氧化应激指标明显下降[12]。


  酸樱桃产品(相当于50-270个酸樱桃)和甜樱桃相比,其中含有更丰富的花色苷和其他酚类化合物,可以有效地减轻运动引起的肌肉疼痛、损伤和力量丧失[1]。因此,用樱桃开发的运动营养产品已经成为当下运动界的时髦选择。


  3帮助降低尿酸水平,有利预防痛风发作


  痛风发作时,由于尿酸沉积物的刺激,关节和相关组织发生炎症,造成严重的疼痛。樱桃缓解炎症反应的作用,使它成为痛风患者适宜的营养食物。有研究显示,经常食用新鲜樱桃和罐装樱桃,均可预防痛风导致的关节炎症发作,手指和脚趾关节活动更自由。


  同时,樱桃含糖分少,又含有丰富的钾和多酚类物质,有利于促进尿酸排出。无论对于健康人还是患病人群,樱桃都有降低尿酸的作用。


  一项研究中给10名健康女性吃45颗甜樱桃,测定发现,5个小时后她们的血尿酸显著降低。给肥胖者喝酸樱桃汁4周后,血尿酸水平显著降低[13]。还有研究给633名痛风患者食用新鲜樱桃或樱桃提取物2天,与不吃樱桃及其产品比,痛风发作风险降低了35%[14]。


  看了以上好处,是不是现在很想吃一大捧樱桃了?


  即便如此,也别忘记那句话:剂量决定毒性。


  樱桃虽好,也得适量。水果的合适数量是每天200-350克,而且最好由不同水果进行组合。少量吃樱桃已经足够得到各种好处。过分多吃并不会带来更大的益处。


  此外,樱桃的颜色越深浓,所含的保健成分越丰富。如果买的是黄色樱桃,那就不能指望其中富含花青素了,樱桃的健康好处也要打很大的折扣。虽说黄樱桃比较甜,但樱桃的好处和糖分没有任何关系,酸樱桃反而更有保健作用。


  最后友情忠告:胃肠比较敏感的人不能一次吃太多樱桃,否则可能会拉肚子,或者发生胃痛。肾脏病患者中有一部分需要限制钾的摄入量,樱桃这种高钾食品也要严控数量。吃了之后有不适反应的人,也还是少吃为好。一次吃几粒十几粒,浅尝辄止,就不会带来什么麻烦啦。


  参考文献:


  [1]Kelley,D.S.;Adkins,Y.;Laugero,K.D.AReviewoftheHealthBenefitsofCherries.Nutrients2018,10,368.


  [2]Garrido,M.;Espino,J.;Gonzalez-Gomej,D.;Lozano,M.;Cubero,J.;Toribio-Delgado,A.F.;Maynar-Marino,J.I.;Terron,M.P.;Munoz,J.L.;Pariente,J.A.;etal.ANutraceuticalProductBasedonJerteValleyCherriesImprovesSleepandAugmentstheAntioxidantStatusinHumans.e-SPENEur.e-J.Clin.Nutr.Metab.2009,4,e321–e323.


  [3]Garrido,M.;Espino,J.;Gonzalez-Gomez,D.;Lozano,M.;Barriga,C.;Paredes,S.D.;Rodriguez,A.B.TheconsumptionofaJerteValleycherryproductinhumansenhancesmood,andincreases5-hydroxyindoleaceticacidbutreducescortisollevelsinurine.Exp.Gerontol.2012,47,573–580.


  [4]Lamport,D.J.;Saunders,C.;Butler,L.T.;Spencer,J.P.Fruits,vegetables,100%juices,andcognitivefunction.Nutr.Rev.2014,72,774–789.


  [5]Kent,K.;Charlton,K.E.;Jenner,A.;Roodenrys,S.Acutereductioninbloodpressurefollowingconsumptionofanthocyanin-richcherryjuicemaybedose-intervaldependant:Apilotcross-overstudy.Int.J.FoodSci.Nutr.2016,67,47–52.


  [6]Yoshida,M.;Uchino,K.;Watanabe,Y.;Adachi,T.;Nakanishi,M.;Ichino,H.;Hongo,K.;Mizobata,T.;Kobayashi,S.;Nakashima,K.;etal.AnthocyaninsuppressesthetoxicityofABdepositsthroughdiversionofmolecularformsininvitroandinvivomodelsofAlzheimer’sdiesease.Nutr.Neurosci.2016,19,32–42.


  [7]Thangthaeng,N.;Poulose,S.M.;Gomes,S.M.;Miller,M.G.;Bielinski,D.F.;Shukitt-Hale,B.Tartcherrysupplementationimprovesworkingmemory,hippocampalin?024ammation,andautophagyinagedrats.Age2016,38,393–404.


  [8]闫国华,张开春,周宇,张晓明,姜立杰,石磊,李文生,牛爱国.樱桃保健功能研究进展[J].食品工业科技.2008,(2):313-316.


  [9]Jacob,R.A.;Spinozzi,G.M.;Simon,V.A.;Kelley,D.S.;Prior,R.L.;Hess-Pierce,B.;Kader,A.A.Consumptionofcherrieslowersplasmaurateinhealthywomen.J.Nutr.2003,133,1826–1829.


  [10]Levers,K.;Dalton,R.;Galvan,E.;O’Connor,A.;Goodenough,C.;Simbo,S.;Mertens-Talcott,S.U.;Rasmussen,C.;Greenwood,M.;Riechman,S.;etal.EffectsofpowderedMontmorencytartcherrysupplementationonacuteenduranceexerciseperformanceinaerobicallytrainedindividuals.J.Int.Soc.SportsNutr.2016,13,22.


  [11]Kelley,D.S.;Adkins,Y.;Reddy,A.;Woodhouse,L.R.;Mackey,B.E.;Erickson,K.L.Sweetbingcherrieslowercirculatingconcentrationsofmarkersforchronicin?024ammatorydiseasesinhealthyhumans.J.Nutr.2013,143,340–344.


  [12]Levers,K.;Dalton,R.;Galvan,E.;Goodenough,C.;O’Connor,A.;Simbo,S.;Barringer,N.;Mertens-Talcott,S.U.;Rasmussen,C.;Greenwood,M.;etal.EffectsofpowderedMontmorencytartcherrysupplementationonanacuteboutofintenselowerbodystrengthexerciseinresistancetrainedmales.J.Int.Soc.SportsNutr.2015,12,41.


  [13]Martin,K.R.;Bopp,J.;Burrell,L.;Hook,G.Theeffectof100%tartcherryjuiceonserumuricacidlevels,biomarkersofin?024ammationandcardiovasculardiseaseriskfactors.FASEBJ.2011,25.


  [14]Zhang,Y.;Neogi,T.;Chen,C.;Chaisson,C.;Hunter,D.J.;Choi,H.K.Cherryconsumptionanddecreasedriskofrecurrentgoutattacks.ArthritisRheum.2012,64,4004–4011.

(责任编辑:刘思慧)

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